Джилиан майклс 30 дней 1 уровень. Принципы похудения от джиллиан майклс. Диета Джиллиан Майклс - запрещенные продукты

Домашний фитнес становится все более популярным. Он очень удобен для мам в декрете, для людей, которые не имеют возможности ходить в тренажерный зал из-за отсутствия времени или денег, а так же дает возможность заниматься в любое удобное для Вас время, в чем хотите и как хотите. Меня такое удобство очаровало и, потягав гантельки с «Энви» , я двинулась в дальнейший путь. Его я продолжила с одной из лучших фитнесс тренеров в США Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) и делюсь с вами в этом посте «Джиллиан Майклс. С чего начать?»

Джиллиан Майклс – член Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике, сертифицированный тренер, телезвезда, владелец собственной компании и, наконец, автор жестких программ похудения. Свою невероятную известность Джиллиан Майклс получила благодаря телешоу «Biggest Loser» (Огромный лузер Потерявший больше всех), откуда и сформировался образ тренера-тирана. Но поверьте, каждая тренировка с ней будет доказывать этот устоявшийся образ. К концу любой тренировки Вы будете ползти в душ и трясущимися руками протирать себя мочалкой. Лично я прошла несколько ее программ и не одна из них не оставила меня равнодушной и «сухой». Исключение составляет лишь ее занятия Йогой, но я, как человек равнодушный к Йоге, другой реакции и не ожидала.

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос:«А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

Поверьте мне – если вы будете чувствовать себя комфортно, ничего не изменится, говорит сама Джиллиан. И в этом вся Джилл.

Она дисциплинирует к постоянным тренировкам, и в скором времени без них день проходит, кажется, впустую. А первые результаты, которые появляются в скором времени, еще больше подталкивают двигаться дальше (уж поверьте моему личному опыту и отзывам миллиона девушек, которые можно найти на просторах интернета). А в совокупности с правильным питанием, тело начинает таять на глазах.

Программа так же рассчитана на 30 дней и состоит из 3-х тренировок, каждая из которых выполняется по 10 дней. В конце каждого уровня нужно делать выходной день для восстановления. Упражнения так же представлены в двух версиях: базовая и усложненная. Программа составлена по интервальной системе Джиллиан «3-2-1»: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Для этой программы понадобится коврик и гантели. Лучше начинать с более легких постепенно увеличивая вес гантелей, как только чувствуете, что достигаете соответствующего уровня.

30 Day Shred. Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

Я эту программу прошла и написала свой отзыв об этой программе 30 Day Shred . Там и мои впечатления и мои выводы 🙂

4. Ripped in 30. Похудей за 30 дней от Джиллиан Майклс

30-ти дневная программа составленная по той же интервальной системе Джиллиан «3-2-1» (3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса). Эта программа сложнее предыдущей и состоит из 4-х уровней, каждому из которых отводится 7 дней. Джиллиан — тиран и здесь не изменяет своей мотивации:

Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!

И как нельзя, кстати, заставляет изо всех сил выполнить ее «просьбы».

Jillian Michaels — Ripped in 30! Джиллиан Майклс. С чего начать

План питания к этой программе описан в книге (PDF) «Jillian Michaels — 30-Day Diet Plan Ripped in 30» (Джиллиан Майклс — План питания для программы Ripped in 30), скачать ее, как и видео, можно с торрентов.

5. Body Revolution. Революция тела от Джиллиан Майклс. 2012 г.

В этой программе понадобится уделить целых 90 дней на трансформацию своего тела 🙂
В отличие от предыдущих программ, здесь не придется выполнять каждый день одну и ту же тренировку. Она очень разнообразна и состоит из 3-х фаз (по одной фазе в месяц). Каждая фаза содержит 5 тренировок:

1. 1 кардио тренировка
2. 2 силовых тренировки на переднюю часть тела (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы)
3. 2 тренировки на заднюю часть тела (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Если первая фаза покажется слишком легкой, то смело можно начинать программу со второй фазы. Для тренировок понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

Body Revolution. Революция тела от Джиллиан Майклс

Добившись результата по данным программам, можно приступить к тюнингу своего тела, т.е. направить усилия на свои проблемные зоны, которые хочется улучшить или изменить. Сводящие с ума галифе, дряблые бедра и колени подкорректирует программа Killer Buns and Thighs, а для красивого животика подойдет 6 Week Six-Pack или Killer Abs. Они обе хороши и отличие заключается в том, что 6 week 6 pack содержит 2 цикла, один медленный, второй быстрее, а killer abs — 3 цикла, выполняются полегче.

6. Killer Abs. Джиллиан Майклс
3 тренировки включают в себя упражнения на мышцы пресса и интенсивное кардио. Различные планки, отжимания, плие с гантелями, прыжки на корточках и в высоту, любимый «альпинист» не дадут скучать на протяжении всей программы. Рекомендуется выполнять каждый уровень 7-10 дней, пока не освоится техника и скорость выполнения. С самого начала нужно очень тщательно следить за осанкой. Не стоит торопиться, особенно к концу, когда повышается утомление и техника не соблюдается.

Killer Abs. Джиллиан Майклс

3 уровня программы, которые прорабатывают нижнюю часть тела, каждая из которых включает в себя 8-10 упражнений. Освоив один уровень, рекомендуется переходить к следующему. Потребуются гантели от 2.5 до 5 кг.

Джиллиан Майклс. Killer Buns and Thighs

Эта программа мной пройдена.

Мои самые любимые и одни из самых трудных и действенных программ — «Нет проблемным зонам » и «Ускорь метаболизм». Они длятся около часа, и, поначалу, не каждый может пройти их до конца. Лучше чередовать эти две программы друг с другом, потому что одна из них дает кардионагрузку, а вторая силовую. Собственно сама я так их и проходила, но если бы наткнулась ранее на комплекс Слимдаун (Slimdown), то остановилась бы на нем, а именно выбрала бы Slimdown-2 и Slimdown-Mix.

Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.

Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.

Тренировка Beginner Shred – 1 уровень

Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.

На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.

Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень

Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.

Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.

Преимущества и недостатки

Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:

• щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
• трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
• тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
• упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
• проработка практически всех групп мышц.

Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.

На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.

Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:

• поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
• в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
• заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.

Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.

Пожалуй, самая известная и эффективная из силовых тренировок Джиллиан Майклс является знаменитая программа «Стройная фигура за 30 дней». Эта методика упражнений предназначается для новичков в спортивной жизни. Продолжительность программы 30 минут в день! Благодаря вывереным упражнениям вы быстро преобразите свое тело и сбросите лишние, гнетущие вас килограммы. Программа «Стройная фигура за 30 дней» существует в двух вариантах: для новичка и человека занимающегося спортом постоянно. Программа разбита на три уровня, каждый из них тяжелей другого. Продолжительность каждого уровня 10 дней. Занятие основной части длится 20 минут и подразделяется: на силовые упражнения, кардионагрузку и упражнения для пресса. Каждое занятие программы начинается с разминки. Рекомендовано заниматься по методике Джиллиан Майклс все 30 дней без пропуска. По этой методике работают все группы мышц, в результате — красивое подтянутое тело и без лишних килограммов.

Три уровня по методике Джиллиан Майклс:

Вам для занятия нужно коврик и гантели 1,5-2 кг не более.

На первом уровне вы почувствуете боль во всех мышцах, а это значит что вы неверном пути к стройному и красивому телу. Из всех трех уровней первый самый доступный и его легче всего выполнять. Вы должны занимается по методике Джиллиан Майклс все 10 дней без перерыва, лишь после приступаете ко второму уровню.

Вы одолели 10 дней первого уровня, но не стоит расслабляться у вас впереди второй уровень упражнений, который тяжелей и сложней выполнять. Упражнения во втором уровне направлены на нагрузку груди и рук. После второго уровня, вы заметете изменения своего тела. Если вам тяжело все равно продолжайте борьбу за красивое и подтянутое тело. Оно того стоит!

Поздравляю вас! Вы преодолели порог 20 тяжелых дней! Впереди последний третий уровень — закрепления результата. Ваше тело привыкло к нагрузкам, вы радуетесь своему отражению в зеркале, но продолжаете работать над своим телом.

Достоинства программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Тренировка занимает 30 минут вашего времени в сутки.
2. Она походит для всех, даже для людей которые совсем не занимались спортом.
3. Методика Джиллиан Майклс разработана на сжигание лишнего жира и укрепление мышц тела.
4. Благодаря этой методике вы полюбите фитнес и физические упражнения.

Методика Джиллиан Майклс видео онлайн. Занятия на дому стало проще и легче!

Некоторые думают, что получить красивую фигуру всего за 30 дней невозможно, другие собственными успехами доказывают обратное. Верным помощником на пути худеющим людям стала программа известного на весь мир тренера Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Сотни тысяч начинающих спортсменов по всему миру становятся поклонниками тренировок Джиллиан. Ведь они действительно помогают, и всего через месяц результаты становятся заметны невооруженным глазом.

Джиллиан Майклс – известный американский фитнес-тренер, которая помогает людям не просто похудеть, а по-настоящему поверить в себя. Будущая звезда родилась в Лос-Анджелесе в 1974 году.В подростковом возрасте у Джил разводятся родители, и это становится для нее очень сильным стрессом.

С переживаниями девочка пытается бороться при помощи еды, и к 12 годам она весит уже 80 кг. Для обладательницы маленького роста (158 см) этот вес является очень критичным.

В этот момент ее маме приходит идея записать Джиллиан на курсы по боевым искусствам. Здесь девушка смогла победить не только свои комплексы, но и усвоить слова тренера о том, что тебя будут уважать только тогда, когда ты сам начнешь себя уважать.

После окончания школы Джиллиан Майклс поступает в университет, а после его окончания, проработав немного времени, бросает работу и становится личным тренером. Упорство и трудолюбие помогли ей открыть свой собственный фитнес-клуб к 28 годам.

В 2005 году она становится одним из тренеров проекта TheBiggestLoser (в русской версии «Взвешенные люди»). В этом шоу участвуют люди с очень большим лишним весом, а тренеры и диетологи помогают им вернуть себе здоровье и нормальный вес.

Джиллиан проявила себя как строгий тренер, который не дает спуску своим подопечным. Хотя сама она призналась, что в жизни не так строга, но на этом проекте по-другому было невозможно добиться отличных результатов.

После окончания съемок, Джиллиан выпускает первую видео-тренировку под названием «Стройное тело за 30 дней», которая коренным образом меняет представление обывателей о спорте в домашних условиях.

Тренировка действительно стала путеводителем в мир здорового образа жизни для сотен человек. Она до сих пор помогает худеть и укреплять здоровье тем, кто не имеет возможности регулярно посещать спортзал из-за отсутствия свободного времени.

В чем секрет популярности программы от Джиллиан?

Красивая фигура за 30 дней – это действительно реальность, а не миф, с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Программа заработала такую популярность среди поклонников и приверженцев здорового образа жизни, благодаря ряду достоинств:

• результативность, доказанная тысячами постройневших людей;
• всего 25 мин, которые требуются для выполнения одного ежедневного комплекса упражнений;
• домашняя тренировка с минимальным количеством спортивного инвентаря, выходить из дома нет необходимости;
• комплекс занятий направлен на общее укрепление организма, повышение выносливости и подходит даже новичку, который никогда не занимался спортом.

Эту программу выбирают для себя те, у кого в силу разных обстоятельств нет времени на походы в спортзал. Среди поклонниц Джиллиан очень много молодых мам по всему миру, которые могут выполнять упражнения во время дневного сна их ребенка. Найти видео с комплексом упражнений и переводом на русский язык не проблема.

Необходимый инвентарь и одежда

Чтобы начать заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней» не нужно приобретать какой-то особенный или дорогостоящий инвентарь.

Понадобятся только самые необходимые вещи, которые скорее всего уже есть у каждого худеющего:

Как видно из списка выше, для эффективных занятий по курсу Джиллиан Майклс не понадобится ничего особенного. Каждый желающий может позволить себе такой фитнес дома.

Характеристика программы

Программа «Стройная фигура за 30 дней» представляет собой комплекс, состоящий из трех 25-ти мин тренировок. Вначале выполняется небольшая разминка, а в конце заминка. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к основной тренировке.

Каждый из комплексов упражнений рассчитан на 10 дней. Таким образом, если выполнять все три комплекса подряд без перерывов, то всего через 30 дней мечта о более здоровом и стройном теле превратится в реальность. Между 10-ти дневками можно устраивать один выходной.

Основная суть и принципы программы

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если серьезно подойти к выполнению программы и пройти весь курс сначала и до конца. Основная часть каждой тренировки длится 20 мин и представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг. В основе комплекса лежит принцип 3-2-1, то есть 3 мин выполняются силовые упражнения, 2 – упражнения на кардио и 1 – упражнения на пресс.

Интенсивные тренировки и правильное питание — вот как сделать красивую фигуру за 30 дней

Именно такой принцип, лежащий в основе подхода Джиллиан Майклс, помогает в короткие сроки сбросить лишний вес за счет жировых отложений и подтянуть мышцы.

Плюсы и минусы программы

К недостаткам программы можно отнести большую интенсивность, из-за чего начинающие спортсмены не всегда выдерживают всю программу. После первой тренировки начинают болеть мышцы, но через 3-4 дня неприятные ощущения проходят, а тело становится выносливее.

Фактов, говорящих за участие в программе «Стройная фигура за 30 дней» гораздо больше:

• за 30 дней появляется возможность получить красивую фигуру и обрести новые привычки;
• возможность заниматься дома в любое удобное время;
• продолжительность тренировки всего 25 мин;
• нет необходимости приобретать новый спортинвентарь;
• программа подходит новичкам;
• грамотно составленный план тренировок на месяц;
• комбинация кардио-, силовых и упражнений на пресс позволит проработать основные группы мышц и добиться максимального эффекта в сжигании жира.

Тренировки Джиллиан Майклс являются самыми эффективными в деле по борьбе с лишним весом, благодаря системе интервального тренинга.

Как правильно заниматься по программе

Приступая к занятиям, стоит помнить, что лишь 30% результата в похудении зависят от занятий спортом. Активное сжигание калорий очень важно и поможет привести тело в тонус, но без правильного сбалансированного питания добиться желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, помимо занятий фитнесом, нужно постараться приучить себя к новым привычкам в еде.

Необходимости, заниматься два и более раз в день, нет, это не приведет к лучшим результатам. Скорее у человека наступит синдром перетренированности, когда он быстро устанет и совсем забросит занятия.Время суток при занятиях по программе «Стройная фигура за 30 дней» не имеет значения. Обычно занимаются, когда есть свободное время и силы.

Беременным данная программа противопоказана!

Противопоказаний для занятий по программе нет, но, если имеются проблемы со здоровьем и хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это же касается недавно родивших женщин, которым можно приступать к занятиям спортом только с разрешения врача. Интенсивные занятия никак не влияют на грудное вскармливание, поэтому ГВ также не является противопоказанием к началу тренировок.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим, а если есть желание, пить во время тренировок маленькими глотками. Норма употребления чистой питьевой воды в день – 1,5 л минимум.

Уровень 1

Для людей, знакомых со спортом, 1 уровень упражнений курса покажется довольно легким. Даже новичкам, просмотревшим видео, может так показаться. Но, приступив к тренировке, уже через 10 мин станет ясно, что темп и нагрузка довольно большие. Из всех 3 уровней, этот самый простой.

На видео вместе с самим тренером упражнения показывают две девушки. Одна из них выполняет облегченный вариант самых трудных заданий, вторая – продвинутый. Вначале выполняется разминка, затем 3 блока 3-2-1 и в конце заминка, без которой будет сложно расслабить мышцы после завершения видео-урока.

Разминка	интенсивные махи руками, вперед (скрещивая руки на груди) – назад, по окончаниипотрусить руками; мельница – перекрестные махи руками сверху вниз, когда одна рука вверху, другая – внизу; прыжки с махами руками над головой, одновременно ноги разводить на ширину плеч; вращение бедрами по кругу, ноги расставленынемного шире плеч; вращение коленными суставамипо кругу спереди назад – ноги вместе, ладони на согнутых коленях; повторение прыжков.	30 сек на каждое упражнение
1 блок	отжимания (ноги вытянуты для продвинутых, стоя на коленях – для начинающих); приседания с утяжелением, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом, выставлены вперед (гантели на уровне глаз), при движении вверх руки вытягиваются над головой; повторение обоих упражнений.	3 мин
	прыжки с махами; прыжки через «скакалку» (воображаемую); повтор обоих упражнений.	2 мин
	подъем корпуса из положения лежа на спине, ладони за головой, ноги стоят на полу согнутые в коленях; толчки вверх ногами (согнутыми в коленях), руки лежат вдоль тела.	1 мин
2 блок	гребля: стоя с чуть согнутыми ногами, корпус наклонен, спина прямая, руки с гантелями двигаются вниз под углом 45°и снова поднимаются к груди, будто при занятии греблей; приседания – одна нога чуть впереди, как при выполнении выпадов, руки (с гантелями) опущены вниз, приседать, как будто выполняется выпад вперед, при этом сгибая руки в локтях; повтор обоих упражнений.	3 мин
	бег на месте, закидывая стопы назад и вверх, руки согнуты в локтях; боксирование, на широко расставленных ногах; повторить все.	2 мин
	укрепление косых мышц – лечь на спину, поставив согнутую в колене ногу на пол, а вторую положив на нее, поднимать туловище и тянуться локтем руки (расположенной за головой) к колену противоположной ноги.	1 мин
3 блок	лечь на пол, ноги согнуть, руки с гантелями разводятся в стороны и обратно, чтобы они оказались над грудной клеткой; приседания в стороны, ноги широко расставлены, прямые руки с гантелями поднимаются до груди в момент опускания вниз; повторить оба упражнения.	3 мин
	прыжки с махами; бег с закидыванием ног; боксирование; прыжки как бы через «скакалку».	2 мин
	подъем корпуса – согнутые в коленях ноги поднять, руки за голову, приподнимаясьтянутся локтем одной руки к колену противоположной ноги, а ногой к руке.	1 мин
Заминка	сидя, расставить широко ноги, наклониться к одной ноге и дотянуться до носка двумя руками, затем к другой ноге; сидя, так же рукисцепитьв замок за спиной, приподнять их как можно выше; сидя, потянуть подбородок к одному плечу, выпрямленную руку направить к другому плечу и придерживать за локоть второй рукой; потянуть мышцы бедра из стоячего положения, согнув ногу в колене и подтянув ступню к ягодицам рукой.

Уровень 2

Пройдя первый уровень программы, можно перейти ко второму. По мнению большинства занимающихся, этот уровень самый сложный из всей программы. Но для получения результата его необходимо выполнять также, как и первый, 10 дней без выходных.

Разминка	интенсивные махи руками; обратная мельница – перекрестные махи руками вперед-назад; прыжки на месте; толчки ногами, руки по сторонам, одновременно поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуться к направленной вперед противоположной руке; вращение головой – на бок к одному плечу, вперед, к другому плечу, назад; повторение прыжков.	30 сек на каждое упражнение
1 блок	отжимание из стоячего положения, опустившись на руки и перебирая ими до того, как тело вытянется в линию, отжаться, снова встать, перебирая руками; жим с гантелями полусидя – присев на согнутых коленях, подтягивать вытянутые вперед руки с гантелями до уровня груди,пока локти не согнутся под прямым углом; повторение обоих упражнений.	3 мин
	бег на месте с подъемом коленей вверх, до образования прямого угла; прыжки на четвереньках – положение, как для отжимания, опираясь на прямые руки,в прыжке подтянуть обе ноги к груди, в простом варианте – ноги подтягивать поочередно повторение обоих упражнений.	2 мин
	подъем корпуса из лежачего положения, ладони за головой, одна нога, согнутая в колене, стоит на полу, вторая прямая параллельно полу, поднимать корпус одновременно с подтягиванием к нему прямой ноги; аналогично с другой ногой.	1 мин
2 блок	стоя в положении с согнутой в колене выставленной вперед ногой (как при выпаде), подтягивать руки с гантелями вверх к груди, не прогибая спину; приседы «маятник» — приседать вперед-назад с выпадами одной ногой; повторить на другую ногу.	3 мин
	прыжки с перекручиванием – ноги и корпус повернуты вправо, руки на уровне груди направлены в противоположную сторону, ладони вниз, в прыжке поворачивать корпус влево, а руки направлять направо; скольжение – из полуприсяда, заведя одну ногу за другую, сделать прыжок в сторону, изменив положение ног, размахивая руками, как конькобежцы; повторение обоих упражнений.	2 мин
	в лежачем положении, руки с гантелями вытянуты вверх, поднимать прямые ноги (чуть согнутые для начинающих) подтягивая их к рукам; подъем корпуса на 2 счета, тянуться к согнутым в коленях приподнятым ногам.	1 мин
3 блок	стоя, поднять руки, согнутые под прямым углом, с гантелями вверх,одну ногу, согнутую в колене, также поднять вверх, одновременно делать жим руками вверх и толчок ногой вперед; приседы и жимы – ноги вместе (чуть разведены для новичков), руки с гантелями опущены вниз по бокам от туловища, одновременно приседать и вытягивать руки с утяжелением вперед; повторение обоих упражнений.	3 мин
	прыжки с отжиманиями – из стойки для отжиманий в прыжке разводить одновременно ноги в стороны, затем снова ставить вместе (для новичков ноги поочередно отводить и приставлять); двойной прыжок через скакалку: подпрыгивать нужно выше, а руками делать движение, будто выполняется два оборота скакалки; повторение обоих упражнений.	2 мин
	перекручивания из положения для отжиманий – попеременно подтягивать колени к противоположной стороне тела, скручивая при этом верхнюю часть туловища.	1 мин
Заминка	сидя расставить широко ноги, наклониться и потянуться к носку одной ноги обеими руками, затем вперед и к другой ноге; повторить упражнения из 1 уровня.

Уровень 3

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.

Разминка	интенсивные махи руками, разводя руки в стороны и перекрещивая на груди, после окончания встряхнуть руками; обратная мельница – перекрестные махи руками спереди назад; двойные прыжки через скакалку; толчки ногой, руки направлены в стороны, в одно время поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуть ее к вытянутой вперед противоположной руке, ноги чередовать; бег с закидыванием стоп назад; вращение колен (аналогично уровню 1).	30 сек на каждое упражнение
1 блок	вытянувшись в планке с опорой на прямые ноги (на согнутые колени для новичков),опираться по очереди на согнутые в локтях руки, по очереди выпрямляя их, затем опять сгибая; гиперэкстензия — из лежачего на животе положения в одновремя приподнимать над полом руки и ноги, прогибая спину; повторение обоих упражнений.	3 мин
	горизонтальный бег – из положения оперевшись на вытянутые руки, поочередно подтягивать ноги к груди, имитируя настоящий бег; подпрыгивания,стоя на расставленных шире плеч ногах, отрывая чуть-чуть ступни от пола; повторение обоих упражнений.	2 мин
	подъем прямых ног в лежачем на спине положении, напрягая нижние мышцы живота; в лежачем положении поднимать прямые ноги на 10 см от пола и выполнять перекрещивающие движения (ножницы), руки подложить под ягодицы.	1 мин
2 блок	ноги шире плеч, приседая опускать рукус гантелью вниз между ног, вставая поднимать ее прямо вверх; выпады вперед (в прыжке для продвинутых); повторение обоих упражнений (поменяв руки и ноги).	3 мин
	бокс с утяжелением (гантелями) в положении полуприсяд; бег на месте, в согнутых под прямым углом руках гантели; бокс; в прыжке, разводить ноги в стороны, поднимая руки с гантелямичерез боковые стороны до уровня плеч.	2 мин
	подъем туловища до прямого угла с полом из лежачего положения – для продвинутых ноги согнуты, ладони за головой, начинающие выполняют, вытянув вперед ноги и руки.	1 мин
3 блок	отжимания – одна рука по центру, вторая правее, выполнить боковое отжимание, переместить руки влево и выполнить аналогичное отжимание, перенеся корпус в другую сторону; упор для отжимания, руки опираются на гантели, по очереди подтягивается правая рука к груди, затем прямая правая нога вверх (для новичков ноги могут быть согнуты в коленях), затем левая руки и нога; повторение обоих упражнений.	3 мин
	прыжки с приседанием, приседая прямые рукиотводятся за спину, в прыжке вытягиваются вперед; прыжки-полеты – в прыжке ноги сгибать в коленях, пятками касаясь ягодиц; повторение обоих упражнений.	2 мин
	подъем таза вверх из лежачего на боку положения, опереться на согнутую руку, вторая рука на бедре, нижняя нога согнута в колене (для новичков), верхняя прямая; повторить с другой стороны.	1 мин
Заминка	повторить заминку 2 уровня.

Питание

Красивая фигура за 30 дней не может получится, благодаря одним лишь упражнениям. Помимо тренировок, Джиллиан Майклс дает рекомендации по питанию. Поскольку, организму нужна энергия, не рекомендуется устраивать голодание. Рацион должен быть насыщенным и сбалансированным, включать в себя два или три основных приема пищи и два перекуса.

Примерное меню на день может быть следующим:

• Завтрак – омлет с несладким чаем;
• Перекус – фрукт (яблоко, груша, апельсин);
• Обед – рыба с овощами на пару;
• Перекус – кефир нежирный;
• Ужин – салат из овощей с чечевицей и растительным маслом.
• Меню на целую неделю составляется по тому же принципу, главное, придерживаться основных рекомендаций тренера. Разрешенные и запрещенные продукты можно найти в таблице:

Разрешено	Ограничить	Исключить
нежирные сорта мяса и рыбы; морские продукты; фрукты и ягоды; овощи; небольшое количество сухофруктов; молочка с небольшим содержанием жира; сыры твердые; орехи, семечки; крупы (за исключением манной); зелень, листовые салаты; бобовые; морская капуста.	жирные сметану, сливки, молочную продукцию; колбасу, сосиски, кроме продуктов из мяса курицы или кролика; тофу; засоленные и маринованные огурцы; квашеную капусту; хлеб из цельнозерновой муки; гречневую и рисовую лапшу.	фаст-фуд, сухарики, чипсы; продукты, жаренные на масле; продукт с большим содержанием жира; магазинные соусы, майонез; сладости, выпечку, кондитерские изделия, конфеты; вкусовые добавки, консерванты, красители в составе продуктов; соленья, маринады.

Можно выбрать для себя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и составлять из них ежедневное меню.

Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы , записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму.

Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!

Джиллиан Майклс «Как похудеть на всю жизнь» (видео)

Для тех, кто давно старается похудеть, но результат пока не радует, советуем начать тренировки с просмотра этого видео. Джиллиан Майклс отвечает на многие вопросы о тренировках и похудении.

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

• 3 минуты выполняются силовые упражнения
• 2 минуты – кардио
• 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

← Вернуться