Питание буч меню. Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) — меню. Особенности белковых дней

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

• сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
• считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
• лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
• в меню используются простые и доступные продукты;
• чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
• совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

• не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
• наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
• необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
• по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

• 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
• 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
• 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

• нежирное мясо (например, курица или индейка);
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500 , но обязательно не менее 1000 . Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500 ), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200 ), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное

Белково углеводное чередование отличается от большинства диет тем, что помогает по максимуму избавиться от жира, оставив в организме воду и мышцы. Диета может оказаться трудной, но результаты порадуют уже через несколько дней.

Как выглядит этот режим питания:

1. Чтобы организм начал избавляться от жира, сначала ему нужно израсходовать гликоген. Этого можно добиться снижением употребления углеводов. Но если отказаться от них полностью, тело начнёт испытывать стресс. Это приведёт к разрушению мышц, и только потом – жира. Поэтому сначала два дня едят белок и за это время расходуется гликоген и часть жира. Употребляют 3 – 4 г белка на 1 кг массы тела. Углеводов – 1 – 1,5 г.
2. В течение третьего дня едят углеводы. Они восполняют количество гликогена и приводят организм в радостное недоумение, что помогает ему нормально функционировать. Съедают 5 – 6 г углеводов на 1 кг, а белок в количестве 1 г.
3. Последний день подразумевает употребление обоих видов пищи. Это нормализует метаболизм. Необходимо примерно 2 – 2,5 г белка и 2 – 3 г углеводов на 1 кг веса.

После этого всё повторяется в том же порядке. Один курс составляет 4 недели, но можно увеличить количество дней. Единственное условие: оно должно делиться без остатка на четыре.

Калорийность рациона должна составлять 1200 – 1400 калорий в сутки в зависимости от веса и пола. Полезно заниматься физкультурой или спортом в процессе диеты.

Рекомендуется разделить приёмы пищи на 5 – 7 раз в сутки. Помимо стандартных перекусов, можно устроить один очень лёгкий перед сном. Основную часть калорий стоит съедать на завтрак и обед, а последующие приёмы пищи должны быть более лёгкими.

Важно: соблюдение питьевого режима обязательно – не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Белок нагружает почки, оседает в них. Воды нужно пить столько, чтобы самочувствие не ухудшалось.

Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании

Список продуктов для употребления при белковых днях:

• куриные грудки без кожицы;
• кроличье мясо;
• творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
• яйца (желательно только белки);
• маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
• другие морепродукты.

Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:

• крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
• грибы;
• фасоль, чечевица, бобы и горох;
• овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.

Что разрешается есть в комбинированные дни:

• красное мясо;
• бобовые – соя;
• овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
• любые ягоды;
• сочные виды фруктов;
• сухофрукты.

Что употреблять запрещается

Стоит отказаться от всех продуктов, содержащих жиры:

• масло сливочное и растительное;
• орехи, семечки;
• жирное мясо и рыба;
• желтки яиц;
• цельное молоко;
• авокадо, маслины.

Что ещё нельзя есть:

• быстрые углеводы – сахар, мёд, бананы, виноград;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
• чипсы, сухарики, снеки;
• покупные соусы, кетчуп, майонез;
• копчёные продукты и жареные на масле блюда.

Белково-углеводное чередование для похудения: меню на неделю, на 8 дней

Таблица-меню на 2 цикла диеты поможет составить меню на неделю:

Блюда из таблицы можно менять, переделывать их на свой вкус. Важно следовать всем рекомендациям и применять только те продукты, которые разрешены.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Заливное с морепродуктами:

1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Положительные моменты БУЧ:

• ограничение в калориях почти незаметно;
• белковые дни способствуют сохранению объёма мышц;
• при комбинированных и углеводных днях в организм поступает нормальное количество глюкозы для сохранения энергии;
• такой рацион способствует именно сжиганию жиров, а не выведению воды или снижению мышечного объёма;
• организму достаточно энергии для занятий физкультурой или спортом;
• результат можно увидеть уже после первых 4-х дней и сохраняется он надолго;
• улучшение обмена веществ;
• обычно нет ощущения голода, многим легко переносить такую диету;
• разнообразный список разрешённых продуктов.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования для похудения:

• появление плохого запаха изо рта;
• повышенное потоотделение;
• появление угревой сыпи;
• внешний вид волос и ногтей ухудшается;
• сбои в гормональной системе;
• возможность обострения любых хронических заболеваний.

Противопоказания

Кому нельзя худеть этим способом:

• при беременности или кормлении грудью;
• после родов, абортов или выкидышей придётся подождать 2 года;
• после операции любого вида нужно подождать 1 год;
• при вирусных или бактериальных инфекциях;
• в подростковом или пожилом возрасте;
• при заболеваниях почек, мочеполовой системы или печени;
• если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• при проблемах с щитовидной железой;
• когда имеются любые опухоли, кисты, воспаления;
• тем, у кого наблюдаются расстройства психики.

При соблюдении всех рекомендаций результат будет быстрым. Вес не вернётся, если перейти на правильное питание после чередования белковых и углеводных дней. Перед началом стоит посоветоваться с врачом. При плохом самочувствии стоит прекратить диету.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Среди всех систем питания отличными результатами характеризуется БУЧ диета – подробное описание этой методики похудения включает меню из разрешенных продуктов, которые делятся на белковые и углеводные. При таком балансе рациона снижение веса происходит более безопасным для организма путем. Кроме того, система питания БУЧ позволяет не просто похудеть, но и сохранить результат на долгое время. Что же из себя представляет белково-углеводное чередование, правила этой диеты и несколько рецептов, подробно описаны далее.

Что такое буч в похудении

Метод снижения веса, который предполагает не ограничение калорий, а употребление ее по группам – это и есть белково-углеводное чередование для похудения. Оно заставляет организм работать определенным образом, сжигая жир, не трогая при этом мышцы. Это достигается за счет разделения меню по дням – белковым и углеводным. Для каждого из них есть определенный список продуктов и возможных блюд из них. Количество белков и углеводов рассчитывается в зависимости от веса, ведь главное в описании такой диеты – соблюдение «дозировки».

Правила диеты

Суть БУЧ очень простая – в первый день вы употребляете больше белков, а во второй используете только углеводы. Третьи сутки являются смешанными, когда используются оба вида пищи. Вот более подробное описание правил каждого из дней:

1. Низкоуглеводный, или белковый. Очень похож на сушку. Может длиться не один день, а даже два или три. Во время этой фазы употребляют по 3-4 г белков на каждый килограмм веса.
2. Высокоуглеводный. Этот этап длится всего один день. В описании к нему говорится, что в это время меню должно включать 5-6 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
3. Смешанный. Длится тоже один день. В этом случае на один килограмм веса должно приходиться около 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На этом описание цикла заканчивается и его можно начать снова.

Как чередовать белковые и углеводные дни

Существует множество описаний БУЧ, которые отличаются количеством и последовательностью белковых и углеводных дней. Оптимальный вариант представлен выше. Он предполагает 1 или 2-3 белковых дня, затем 1 высокоуглеводный и еще 1 смешанный. На стадии поддержания можно сократить каждый этап до одних суток. Еще вы можете попробовать следующие варианты БУЧ:

• 2 белковых + 2 углеводных;
• 2 белковых + 1 углеводный;
• 3 белковых + 1 углеводный + 1 смешанный;
• 2 белковых + 2 углеводных + 2 смешанных.

Как рассчитать бжу для буч

Важно не просто придерживаться подробного описания последовательности белковых и углеводных дней. Для каждого из них требуется произвести правильный расчет. Он представляет собой количество белков и углеводов, которое будет соответствовать вашему весу. Чтобы уложиться в нормы, рекомендуется иметь под рукой таблицу, отражающую количество БЖУ в различных продуктах. Так вы сможете правильно составить свой рацион, не превысив нормы. Расчет производится так (вместо цифры 70 просто подставьте свой вес в килограммах):

1. Белковый день. Разрешено употреблять до 3-4 г белков на килограмм веса. Например, вы весите 70 кг – 70*(3-4) = 210-280 г в день.
2. Углеводный день. Меню может включать 5-6 г углеводов на килограмм. Для того же примера с весом в 70 кг получается – 70*(5-6) = 350-420 г.
3. Смешанный. Включает 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На приведенном примере получится – 70*(2-3) = 140-210 г белков и 70*(2-2,5) = 140-175 г углеводов.

Буч продукты в белковый день

Основой первого этапа является пища с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров и углеводов. В подробном описании диеты она представлена следующими продуктами:

• творог;
• яйца;
• молоко;
• птица;
• мясо;
• рыба;
• кефир;
• немного орехов;
• морепродукты;
• бобовые.

Продукты для углеводного дня

На этом этапе жиры тоже запрещены за исключением ненасыщенных. Основой же диеты здесь выступают углеводы, но не сахаристые или крахмалистые. Сюда относят картофель, виноград, хурму, бананы, сладости. Разрешенными же являются сложные углеводы, к которым относятся:

• каши – геркулес, ячневая, гречка, рисовая, пшеничная, пшенная;
• макароны из высших сортов пшеницы;
• ржаной хлеб;
• отруби;
• фрукты;
• овощи;
• зелень.

Диета белково-углеводного чередования

БУЧ диета – подробное ее описание советует начать с мотивации. Она поможет легче переносить изменения питания. Для придания себе стимула сделайте замеры объемов тела, взвесьтесь, можете даже сделать несколько контрольных фотографий. Проделав все то же через неделю, вы уже увидите, пусть даже небольшой, но результат. Описаний же самой БУЧ диеты несколько. Вы можете составлять подробное меню на день вперед или сразу на неделю и даже месяц.

Буч меню на каждый день

Первым в описании диеты идет белковый день. Их можно разнообразить, используя курицу, рыбу и говядину. Перекусы же лучше делать из кисломолочных продуктов. Примерное меню в этот день:

1. Завтрак. Около 200 г обезжиренного творога, черный кофе с корицей.
2. Перекус. Омлет из 4 белков без масла.
3. Обед. Запеченная курица (200 г) с огуречным салатом.
4. Полдник. Порция 200 г запеченной рыбы.
5. Ужин. Творог нежирный (200 г).

Следующим идет углеводный день, когда стоит избегать сладостей и сладких фруктов и ягод. Меню же для этого этапа примерно такое:

1. Завтрак. Овсянка на воде (100 г), 25 г изюма и 1 ч.л. меда.
2. Перекус. Апельсин.
3. Обед. Овощной суп с перловкой.
4. Полдник. Любой фрукт.
5. Ужин. Рис с овощами (200 г).

На смешанном этапе можно включать оба вида продуктов, поэтому и меню будет более разнообразным, например, таким:

1. Завтрак. Овсянка на воде, нежирное молоко, вареное яйцо.
2. Перекус. Небольшое яблоко.
3. Обед. Запеченная курочка, овощной салат, ложка льняного масла.
4. Полдник. Белковый омлет.
5. Ужин. Постная рыба с квашеной капустой.

Диета буч - меню на неделю

Следующее описание меню рассчитано сразу на неделю. Она состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Рацион расписан лишь для первых двух случаев. В смешанный же день вы можете выбирать блюда из любого описания. Меню для 2 белковых дней:

1. Завтрак. На выбор – творожное суфле без муки и кофе, творожная запеканка с несладким чаем.
2. Перекус. Орехи, натуральный йогурт или кефир.
3. Обед. На выбор – грибной крем-суп с тушеной фасолью и курицей, тушеный кролик с нутовым пюре.
4. Ужин. На выбор – тушенная в молоке куриная печень, морепродукты в томатном соусе.

Рацион для 3 углеводных дней:

1. Завтрак. На выбор – ячневая каша с черным кофе, цельнозерновые хлопья с молоком.
2. Перекус. Несколько фруктов.
3. Обед. На выбор – овощное рагу с рисом, гречка с грибами.
4. Ужин. На выбор – фаршированные блинчики с овощами, теплый салат с чечевицей.

Белково-углеводная диета на месяц

В этом пункте тоже представлена БУЧ диета – подробное ее описание в этом случае включает блюда из разрешенных продуктов на месяц. Сначала стоит определиться со схемой чередования на такой длительный срок. Описание меню представлено в таблице с несколькими вариантами завтраков, перекусов, обедов и ужинов:

Рецепты для буч диеты

Из разрешенных продуктов легко составить меню, которое предполагает БУЧ диета – подробное его описание в виде нескольких оригинальных рецептов и представлены далее. Первое блюдо предназначено для белкового дня. Это грибной крем-суп, который внесет разнообразие в ваш рацион. Ингредиенты для него доступны круглый год. Чаще используются шампиньоны. Они легко усваиваются организмом и содержат большое количества белка, что и необходимо на первом этапе диеты.

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 399 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин / БУЧ диета.
• Кухня: русская.

Ингредиенты:

• соль – по вкусу;
• картофель – 2 небольшие шт.;
• мускатный орех – по вкусу;
• сливки нежирные – 150 г;
• черный перец – тоже по вкусу;
• лук – 1 шт.;
• шампиньоны – 600 г;
• овощной бульон – 350 мл.

Способ приготовления:

1. Очищенный картофель сварить, затем извлечь его, а бульон оставить.
2. Лук мелко нашинковать, обжарить на сухой сковороде.
3. Далее ввести порезанные грибы, томить смесь еще 8-10 минут.
4. Залить в сковородку бульон, после закипания добавить размятую картошку.
5. Потомить пару минут, затем переработать блендером.
6. Влить сливки, посолить, поперчить, заправить мускатным орехом.

Для углеводного дня отлично подойдет рисовая запеканка. Ее можно включить в основное меню или использовать в качестве перекуса. В первом случае лучше дополнительно использовать мясные ингредиенты. Для десерта же стоит добавить в запеканку фрукты. С рисом хорошо сочетаются яблоки. Хотя сладко получится еще с тыквой. Рис же подойдет даже оставшийся со вчерашнего ужина.

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 133 ккал.
• Предназначение: на завтрак / на обед / на ужин / БУЧ диета.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

• сахар – 60 г;
• яблоко – 300 г;
• вода – 600 г;
• сливочное масло – 30 г;
• яйцо – 1 шт.;
• рис – 500 г;
• молоко – 600 мл;
• панировочные сухари – 35 г;
• сметана – 20 г.

Способ приготовления:

1. Воду посолить, добавить сахар, после закипания засыпать в нее крупу.
2. Томить на тихом огне 15-20 минут.
3. Далее залить молоко, готовить до полного испарения жидкости.
4. По готовности заправить маслом.
5. Очищенные яблоки натереть на терке.
6. Половину готовой каши выложить на дно формы для запекания.
7. Далее распределить слой фруктов. Сверху уложить оставшуюся кашу.
8. Смазать смесью сметаны с яйцом.
9. Запекать 20 минут при 220 градусах.

Для смешанного дня существует более широкий выбор блюд, которые разрешает БУЧ диета – подробное описание одного из них представлено в рецепте. Он очень простой и больше подойдет для перекуса или же завтрака. Это коктейль из кефира с творогом и киви, хотя использовать можно и другие фрукты. Полезнее же блюдо сделают овсяные хлопья. Их тоже часто добавляют в коктейль.

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 54 ккал.
• Предназначение: на завтрак / на полдник / БУЧ диета.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Ингредиенты:

• кефир – 300 мл;
• киви – 2 шт.;
• творог – 150 г.

Способ приготовления:

1. Киви очистить, размять.
2. Залить фрукт кефиром.
3. Добавить размятый творог.
4. Взбить блендером до однородной консистенции.

Польза и вред буч

У любой диеты существуют плюсы и минусы. Преимуществами системы БУЧ являются равномерное сжигание жира, отсутствие голода и очень простая программа, которая увлекает тем, что нужно каждый раз составлять для себя меню. На такой диете обеспечены активный метаболизм и отличное настроение. Кроме того, в подробном описании БУЧ говорится, что придерживаться его можно сколько угодно. Из минусов же системы отмечаются только противопоказания:

• язва, гастрит и другие проблемы с пищеварительной системой;
• беременность, период лактации;
• воспалительные заболевания в острой стадии;
• сахарный диабет;
• патологии почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• детский или преклонный возраст.

Диета буч - фото до и после

Видео: Чередование белковых и углеводных дней для похудения

БУЧ диета – один из популярных среди спортсменов способов питания, который подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Белково-углеводное чередование не истощает организм, поэтому можно проводить интенсивные тренировки, которые помогут сжечь жировые накопления намного быстрее.

Диета состоит из микроциклов, каждый из которых длится четыре дня. Первые два дня – белковые. В это время организм недополучает углеводов, начинает потреблять гликоген (форма запасания углеводов) и сжигать жировые отложения, чтобы обеспечить себя энергией. К концу второго дня запасы гликогена исчерпываются, организм готов использовать в качестве источника энергии мышцы, поэтому третий день – углеводный. Уровень гликогена нормализуется, «топливом» остаются жировые отложения. На четвертый день потребление углеводов сокращается, а доля белковых продуктов увеличивается, чтобы подготовить организм к интенсивному сжиганию жиров в начале следующего микроцикла.

Сколько может длиться БУЧ?

Такое чередование можно проводить до достижения желаемого веса, но диетологи не рекомендуют придерживаться диеты дольше 1,5 - 2 месяцев. Если же такая схема питания подходит человеку идеально (постепенно уходит вес, не возникло проблем со здоровьем, нет психологических блоков), то можно сделать перерыв на три-четыре недели, а потом придерживаться БУЧ еще два 1 – 1,5 месяца.

Во время перерыва можно следовать принципам питания системы минус 60, чтобы не набрать лишний вес.

Схема диеты

Основные правила потребления белков, жиров и углеводов по дням микроцикла поданы на рисунке. В сумме за день должно получиться 1200 – 1500 ккал, причем в углеводный день разрешено побаловать себя кусочком черного шоколада или сухофруктами, чтобы психологически сделать диету проще и приятней.

Если не отклонятся от данной схемы, диета БУЧ результаты даст уже на второй-третий день (от 0,5 до 2 кг отвеса в зависимости от количества жировых накоплений в организме).

Основные правила

К данной диете нужно подходить серьезно, ведь только при 100% следовании правилам обеспечен видимый результат. Если же ограничивать себя в еде слишком жестко, велика вероятность заработать гастрит. Поэтому кроме схемы питания нужно знать несколько обязательных правил.

1. За день выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды.
2. Не пересаливать еду, использовать только натуральные специи (перец, лавровый лист), а не готовые смеси.
3. Отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам.
4. Не перебарывать чувство голода, кушать небольшими порциями каждые 3-5 часов.
5. Обязательно совмещать диету с физическими нагрузками (без них потери веса будут минимальными).
6. Можно есть после шести, иначе вместо ускорения метаболизма организм будет запасать жир (не есть за 2-3 часа до сна).

БУЧ диета: меню, список разрешенных продуктов

Основой меню при белково-углеводном чередовании должны стать продукты, богатые медленными углеводами, насыщенными жирами и белком.

Лучшие источники белка:

• мясо, рыба, птица (все нежирное, без кожи);
• морепродукты;
• яйца (белок без ограничений, желток – 2 шт./день);
• творог, сыр, кефир (все нежирное);
• бобовые;
• орехи.

Лучшие источники жиров:

• рыбий жир;
• льняное и оливковое масла;
• красная рыба (семга, форель);
• семена льна.

Лучшие источники углеводов:

• любые овощи (кроме картошки и кукурузы);
• все фрукты (бананы и виноград до 12.00);
• цельнозерновой хлеб;
• любые крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Рецепты для БУЧ диеты должны состоять из вышеуказанных продуктов, причем основными способами термообработки обязано стать тушение, запекание, варка и приготовление на пару.

Диета БУЧ: примерное меню

В первые два дня микроцикла нельзя полностью отказываться от растительной пищи, иначе могут начаться проблемы с ЖКТ. В белковые дни разрешено есть свежие огурцы, листовой салат, петрушку, укроп, немного помидоров. Если же по каким-то причинам решено отказаться от зелени, то утром перед едой нужно съедать чайную ложку клетчатки, чтобы нормализовать работу кишечника.

Еще одна ошибка – следование одному меню на протяжении нескольких недель. При БУЧ диете меню на месяц должно составляться из разнообразных продуктов, чтобы организм получал весь спектр необходимых витаминов и микроэлементов.

Последний день микроцикла лучше начать с углеводной пищи, в обед соединить белковую и углеводную, а поужинать творогом или курицей, как бы настраиваясь на два следующих белковых дня.

Если целью является не похудение, а очищение организма, то здесь тоже поможет диета БУЧ. Меню на неделю с низкой калорийностью и физические нагрузки помогут уменьшить живот, улучшить состояние кожи, вывести из организма токсины и шлаки.

БУЧ диета: отзывы, результаты, фото похудевших

Данная система питания входит в топ-10 самых эффективных диет, она реально помогает избавиться от лишнего веса. Похудевшие подтверждают результаты диеты БУЧ фото, которые мотивируют заниматься собой и не идти на поводу у вкусностей.

Рассказы реальных людей - еще одно доказательство работы диеты БУЧ. Отзывы, которые размещены ниже, брались с сайта, который посвящен белково-углеводному чередованию.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

• 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
• углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
• белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
• повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

• 2 белковых + 2 углеводных;
• 2 белковых + 1 углеводный;
• 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
• 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

• день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
• день 2: повторение дня 1;
• день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
• день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

• говядина;
• куриное филе;
• индейка;
• нежирная рыба;
• нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
• отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
• огурцы (не более 2 штук) и зелень;
• горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

• овсянка;
• гречка;
• свежие овощи;
• яблоки;
• цельнозерновой хлеб;
• горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

• сахар и сахарозаменители;
• сладкие фрукты;
• пшеничная мука;
• жирное мясо и рыба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

• завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
• обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
• полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
• ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
• на ночь: протеиновый коктейль.

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

• завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
• второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
• обед: бурый рис с куриным филе;
• полдник: гречка с овощным соусом;
• ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

• завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
• обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
• полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
• ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

← Вернуться