Упражнений для развития активной и пассивной гибкости

В общем смысле гибкость - это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни - для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.

Виды

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:

• активная - способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная - способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

• динамическая - гибкость в движения;
• статическая - в неподвижности;
• общая - способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная - необходимая суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют на увеличение амплитуды движений.

Факторы

На гибкость влияет несколько факторов:

• внутренние (анатомия);
• внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно "забито" после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов "гнуться" у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные - шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические - всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц - антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Но, даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

1. Гимнастика (спортивная и художественная).
2. Акробатика (свободная и на полотнах).
3. Йога.
4. Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это - в сочетании с дыханием. Стретчинг - популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов - на начальной стадии, с предметами - на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности - это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Гибкость - это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости - лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс физических упражнений для развития гибкости

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистямиИтак, вам необходимо занять стандартное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены.

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях - сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор - на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны.

Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях - например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее - кистей.

Вращение руками

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад.

На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч.

Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу - уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде.

С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости - впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно - но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением.

Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности.

Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется "мельница" . Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными - в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног - старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой - сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками.

Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны.

Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

После этого вам понадобится следующий снаряд - в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится.

Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой - несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги.

Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль , и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета - это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость - это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами - и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги - естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается - можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах.

Но не стоит слишком расслабляться - у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям.

Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола.

Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично - сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди - то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот.

Ну и завершающее упражнение - это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине - можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали , но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.опубликовано .

Марина Илюшенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

1. И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя "верхом" на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги: прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера. Конечное положение держать 5-6 секунд.
2. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке, партнер, сидя "верхом" на пояснице, захватывает Вас за кисти рук: разгибание партнером туловища назад-вверх. Конечное положение держать 5-10 секунд.
3. И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине, захватывает Вас за запястья: 1) разгибание рук назад партнером; 2) тяга за руки назад-вверх. В каждом положении держать по 5-10 секунд.
4. И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав: разгибание одной руки назад партнером. Держать 5-10 секунд. Выполнить с каждой рукой.
5. И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за спиной партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши руки за локти: разведение рук за головой партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
7. И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером. Положение рук менять, держать по 10-15 секунд.
8. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону. Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: одному наклониться вперед, наваливая товарища себе на спипу так, чтобы он прогнулся в спине. Держать 5-10 секунд.
10. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-10 секунд.
11. И.П. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону. Держать в конечном положении 10-15 секунд. Лечь на спину и перейти к выполнению следующего упражнения.
12. И.П. - лёжа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью партнера. Конечное положение держать 5-10 секунд.
13. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга под локти: наклон вперед с помощью партнёра, наваливающегося на Вас сверху. Конечное положение держать 10-30 секунд, затем подняться в И.П. и свести ноги.
14. Сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося Вам на спипу. Конечное положение держать 10-30 секунд.
15. И.П. - опереться спиной нa ступни согнутых ног лежащего на спине Партнера: прогнуться в спине с Помощью партнера, выпрямляющего свои ноги и удерживающего Вас за руки. Конечное положение держать 5-10 секунд.
16. И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя вместе подошвы, руками захватить пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности, стоящий сзади на коленях партнер опирается руками на Ваши колени: разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнёра, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью Вам на спипу. Держать 5-10 секунд.
17. И.П. - лежа вниз лицом, ноги согнуть в коленях, партнёр захватывает их за лодыжки, придерживая снаружи Ваши колени своими бедрами: разведение согнутых в коленях ног партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений. Конечное положение держать 5-10 секунд. Не меняя И.П., свести ноги внутрь, держать 5-10 секунд.
18. И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает Ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнёром. Конечное положение держать 5-10 секунд.
19. И.П. - стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в сторону прямой ногой, затем с помощью партнера отвести её в сторону-вверх до предела и держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
20. И.П. - стоя боком к партнеру и опираясь о его плечо: выполнить несколько махов прямой ногой вперед-назад, и с помощью партнёра поднять прямую ногу вверх до предела. Конечное положение держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
21. И.П. - в висе на перекладине: партнер, захватив за ноги, "растягивает" Вас, повисая на ногах. Держать "растяжку" 5-10 секунд.

В практике физической культуры и спорта широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или на тренажерах.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы:

• - пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны);
• - растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера;
• - маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность;
• - маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению;
• - расслабленные висы;
• - удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи). При выполнении активных движений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы приводит и к увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на величине подвижности. Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями:

• - за счет увеличения пассивной подвижности;
• - за счет увеличения максимальной силы.

Для воспитания активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой.

Для воспитания активной подвижности применяют также упражнения с внешним сопротивлением: вес предметов; противодействие партера; сопротивление упругих предметов; статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3 - 4 сек.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

ь быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой (поэтому малопригодны многие общеразвивающие упражнения, выполняемые с небольшой амплитудой);

ь быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:

• · пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; установку;
• · пассивные движения, выполняемые с отягощением;
• · пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;
• · пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой);
• · пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела);
• · активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6 - 9 сек). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

У новичков наблюдается значительная разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, причем наибольшая разница обнаружена при сгибании и отведении ноги, разгибании руки, пронации и супинации голени, бедра, плеча, предплечья, а наименьшая - при движениях позвоночного столба, разгибании ноги, движениях кисти, сгибании голени, предплечья.

В связи с этим на начальном этапе тренировки при воспитании гибкости в движениях первой группы большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующими развитию активной подвижности в суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы - упражнениям на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование таких упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Специальными исследованиями установлено, что использование упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности в суставах значительно повышает эффект тренировки (до 10%). Эти упражнения способствуют улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах.

В связи с этим в комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 - 4 месяца, то рекомендуется следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени "выдержек" в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 -10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 3 (см. Приложение).

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.

Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 сек; при пассивных - 1 повторение в 1 -2 сек; "выдержка" в статических положениях - 4 - 6 сек.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.

Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.

Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности.

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
8. Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
9. Выпад.
10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений - "давление" (Я).

1. Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
2. Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
3. Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
4. Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

1. Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
2. Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
3. Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
4. Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

1. Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
2. Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
3. Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
4. Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

1. Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
2. Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
3. Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
4. Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
5. Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
6. Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

1. Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
2. Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

1. Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
2. В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

Материал из архива TeaRespect. Если заметили ошибку или устаревшие сведения, напишите нам: admin@tearespect.cc.