Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.
Как правильно питаться до, во время и после пробежки
Питание до и после кардиотренировок
Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.
Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.
Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.
Нужно обязательно кушать перед тренировкой
Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.
Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.
Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.
Обязательно пейте воду
По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.
Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.
Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком
При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.
Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.
Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.
Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.
Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.
Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.
Обязательно нужно кушать после тренировки
Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.
Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.
Экология познания. Фитнес и спорт: Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.
Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.
Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.
Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.
Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.
Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.
Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.
Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).
Во время тренировки пить воду.
После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть не сколько яичных белков.
Многие люди для того чтобы похудеть и укрепить своё здоровье выбирают - кардио нагрузки. Но не всегда этого достаточно для достижения результата. Для того чтобы кардиотренировки приносили желаемые результаты, необходимо знать что и когда есть до и после занятий, а также соблюдать количество калорий на протяжении всего дня. Если этого не делать, вес будет уходить очень медленно или вообще стоять на месте.
Зачем и для кого полезны кардио нагрузки?
Кардио - это комплекс из различных упражнений, выполняемых без остановки на протяжении длительного времени, сюда входит:
- – бег;
- – аэробика;
- – спортивная ходьба;
- – плаванье;
- – прыжки на скакалке и др.
Кардиотренировки показаны людям, которые хотят укрепить своё здоровье, поддерживать свою форму, а также желающим похудеть. Рекомендовано заниматься от 2 до 5 раз в неделю, время тренировки может занимать от 10 минут до часа. Длительность и количество тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете, занимаясь кардио (похудение, укрепление здоровья) и также от уровня физической подготовки.
Начинать заниматься лучше с минимального времени, постепенно увеличивая длительность и темп тренировки. Дело в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам и если ни чего не менять, то по истечении определённого времени тренировка перестанет приносить результаты. Если вы занимаетесь, длительное время и по каким-то причинам решили отказаться от кардио, то и бросать тренировки нужно не сразу, а постепенно.
В какое время и что нужно есть перед кардио?
Если вы поставили себе цель, сжечь с помощью кардио как можно больше жира, лучшее время для тренировок - это утро. Когда вы ещё не завтракали, у вас очень низкий уровень глюкозы в крови, следовательно, энергию организм будет брать с жировых запасов.
Многие эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или изолят). По мнению ученых - 10-20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков - это то, что вам нужно для эффективного жиросжигания. Но такая программа подходит лишь давно занимающимся спортсменам и тем, у кого низкий процент подкожного жира.
В случаи если кардиотренировка длительностью от 30 минут, у вас проходит днём, либо вечером, тогда промежуток между приёмом пищи и занятием должен составлять не менее 2 часа. Лучше всего если - это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши (кроме манки), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи и пр.).
Многие тренируются сразу после окончания рабочего дня - это очень хороший вариант, так как после съеденного обеда прошло достаточное количество времени, но постарайтесь за два-три часа до тренировки сделать ещё один перекус, так у вас хватит энергии провести тренинг с полной отдачей.
Пить или не пить во время тренировки?
Пить! Негазированную чистую воду. И пить столько, сколько потребуется!
На некоторых сайтах пишут, что нельзя пить воду во время тренировки, так как это раздувает мышцы, и вы вскоре станете похожи на качков. Хочу сказать что - это полный бред. Во время тренировки мы потеем и теряем много жидкости, поэтому нужно восполнять её потерю. Иногда даже пишут, что нужно обмотаться в плёнку или утеплится, для того чтобы сжечь жир - такие манипуляции над собой могут привести к проблемам с сердцем. Да, безусловно, вы будете больше потеть, но пот - это не жир, а реакция организма на повышение температуры, соответственно никакого повышенного жиросжигания вы не получите.
Питание после кардио тренировки
Наш организм активно теряет калории, не только когда мы занимаемся кардио, но и некоторое время после него. В это время с едой лучше повременить, чтобы не спустить все свои старания на «смарку». Многие советуют принимать пищу не раньше чем через 2 часа после тренировки. Этот вариант тоже не совсем правильный, так как кардио плюс долговременное воздержание от еды, может грозить разрушением мышц и понижению метаболизма. Что для похудения явно не подходит.
Целесообразнее всего, спустя 30 минут после тренировки, принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт), а через полтора часа полноценно пообедать желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда это должен быть лёгкий ужин.
Подведём итоги:
- – в целях похудения, перед утренним кардио не завтракать;
- – для поддержания и усовершенствования форм, с утра перед аэробикой - принять аминокислоты или белок;
- – в другое время дня начинать тренировку спустя 2-3 часа после еды (медленные углеводы и белок);
- – во время тренировки пить воду, сколько потребуется;
- – после кардио тренинга через 30 минут выпить протеин или белковую пищу, а через 1,5 часа белок + медленные углеводы.
Тренируйтесь и будьте в хорошей спортивной форме всегда!
Кардиотренировки незаменимы для похудения. Но помимо интенсивных занятий важно правильное питание, строить которое нужно с учётом того, какой вид тренинга выбрал человек.
Приём пищи включает в себя строгий подход к выбору продуктов и построение режима питания с учётом графика занятий. До и после кардиотренировок нужно принимать разную пищу. На что-то делать упор, а что-то лучше исключить.
Рацион и интенсивность тренировок
Кардиоупражнения бывают двух типов: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Каждый из них направлен на сжигание жира, но также есть отличия. Это и определяет то, как рекомендовано питаться.
При высокоинтенсивных кардиозанятиях пульс составляет более 150 ударов в минуту. В процессе таких занятий сжигается много калорий так, как интенсивность упражнений высокая. Продолжительность тренинга составляет 15—30 минут . В качестве источника энергии при данном виде деятельности организм использует гликоген.
По завершении тренировки запасы этого вещества исчерпаны, и организм начинает их восстанавливать. Это происходит либо из пищи, либо в процессе расщепления жировых запасов.
Низкоинтенсивное кардио предполагает пульс до 150 ударов в минуту , чаще всего — 120—130 . Калорий в процессе таких тренировок затрачивается меньше, но в качестве топлива используется именно жировая прослойка. Изначально организм расходует мышечный жир, а после, в процессе отдыха и восстановления, подкожный жир будет возобновлять потерянные запасы мышечной массы. Это способствует похудению. Эти тренировки длятся 45—60 минут.
- В случае с высокоинтенсивными тренировками последний приём пищи лучше делать за 1,5—2 часа до занятия и строить его на основе белков и углеводов. После нагрузок углеводы не нужны. Лучше употреблять белковые продукты и добавлять к ним овощи.
- Занятия низкоинтенсивным кардио зависят от времени выполнения упражнений. Утром лучше тренироваться натощак — так организм будет активнее расходовать жировые запасы. Днём рекомендуется употребить углеводы за 1,5—2 часов до занятий , а вот после них лучше делать упор на белки. Если спортсмен тренируется поздним вечером оптимально питаться белковыми продуктами до начала упражнений, а вот после них уже не принимать пищу.
Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках
При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.
С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.
Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:
- Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
- При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание. За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
- Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной , поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.
Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё . Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.
Вам также будет интересно:
Когда есть до тренировки
До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё . Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.
Варианты перекуса:
- куриное мясо и овощи;
- яйца с овощами;
- рыба с овощами;
- нежирный творог и овощи.
Фото 1. Пример блюда с курицей и овощами. При кардиотренировкой лучше съесть низкокалорийную куриную грудку.
Через сколько можно кушать после занятий
После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи . Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль .
Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.
Питание при высокоинтенсивных кардио: что нельзя съесть?
Высокоинтенсивные кардиоупражнения требует немало энергии, и нужно дать её организму, используя сложные углеводы до занятия . А вот после него стоит делать упор на белки.
При кардиотренировках независимо от их типа важно ограничить вредные продукты: сладкое, мучное, фастфуд так, как содержат много пустых калорий, мешают процессу похудения и ухудшают качество тела.
Пример перекуса до кардиотренировки
При таком виде кардио затрачивается много энергии, поэтому важно дать организму силы. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендовано употреблять углеводы и белки. Первые обеспечат энергией для полноценного занятия, вторые станут источником ценных аминокислот.
Можно применять следующие комбинации:
- говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи;
- гречневая каша, курица, овощи;
- рис, рыба, овощи;
- овсяная каша, протеиновый коктейль, банан.
Через какое время разрешается есть после тренинга
После занятия углеводы не требуются. Перекусить можно не ранее, чем спустя 30—60 минут. Оптимальный вариант — белковые продукты и овощи.
Кардиотренировки становятся все более популярными с каждым годом.
Это связано с тем, что современным людям не хватает физической нагрузки, необходимой для нормального функционирования организма.
Данный вид упражнений включает в себя быструю ходьбу, танцы, различные виды аэробного тренинга.
Кардио способствует не только укреплению кровеносных сосудов и улучшению состояния здоровья, но и сжиганию лишних калорий.
Неотъемлемая часть физических нагрузок – соблюдение определенных правил питания при кардиотренировках для похудения, которые подробно будут рассмотрены в статье.
Общие правила
потому, что во время их проведения организмом расходуется большое количество энергии. После 30 минут усиленных упражнений вырабатываются гормоны стресса, которые помогают еще лучшему сжиганию жира. Однако даже правильно составленный план тренировок не принесет желаемого результата в борьбе с лишним весом без коррекции рациона. Худеющим нужно соблюдать несколько правил, касающихся организации диеты:
- Не отказываться от завтрака при высокоинтенсивных нагрузках. Игнорирование этого совета может привести к тому, что организму не хватит энергии на выполнение заданий. Потреблять пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки.
- Пить не менее 3 литров чистой воды в день. В противном случае продукты распада и шлаки будут накапливаться в мышцах из-за недостаточного вымывания.
- После каждой тренировки делать легкие перекусы, состоящие из нежирных продуктов питания. Предпочтение нужно отдавать белкам.
- Полностью отказаться от сладостей и кондитерских изделий. В редких случаях можно позволить себе кубик темного шоколада.
Следует знать! Для поддержания фигуры в форме необходимо соблюдать диету регулярно. Она должна стать образом жизни, а не кратковременным изменением рациона.
Что можно есть
При кардиотренировках, направленных на похудение, разрешается есть:
- супы, сваренные на овощном бульоне;
- диетические сорта мяса (индейку, крольчатину, говядину);
- морскую и речную рыбу, ракообразных;
- кисломолочные изделия и молоко с невысоким содержанием жира;
- свежие фрукты и овощи;
- отруби;
- сыры (жирностью не более 30%);
- семя льна и кунжута;
- орехи (до 50 г в день);
- бобовые культуры;
- хлеб без дрожжей;
- цельнозерновые крупы;
- белки яиц.
Из напитков к потреблению допускается зеленый чай, отвар шиповника и травяные настойки на воде.
Что стоит исключить
Для восполнения потерянной энергии после кардиотренировок рекомендуется использовать сложные углеводы и белки. Если разминка направлена на коррекцию веса, то из рациона обязательно исключают:
- фастфуд, содержащий множество пустых калорий;
- сладости;
- мучные изделия;
- шоколадные батончики.
Как подобрать подходящие продукты
Еду при кардиотренировках выбирают в зависимости от того, какой вид упражнений был сделан упор. При высокоинтенсивных нагрузках, которые выполняют перед сном, питаются соединениями углеводов и белка.
Данная комбинация органических веществ дает необходимую энергию во время занятий и материал для построения клеток мышц. Желательно, чтобы прием пищи осуществлялся за 2 часа перед упражнениями
Лучшие сочетания продуктов при высокоинтенсивных кардиотренировках:
- гречка+индейка;
- рис+рыба;
- макароны+говядина.
В дополнение к перечисленным ингредиентам можно вводить любые виды овощей. Допустим перекус продуктами, содержащими простые органические соединения (шоколад, сахар, мед).
Когда, как и сколько
Низкоинтенсивные нагрузки не требуют потребления простых углеводов. Такой тип упражнений разрешается проводить в любое время дня (утром, днем и вечером) с учетом некоторых правил:
- Если нагрузки проводятся в утреннее время, то перед ними лучше ничего не есть. Это время суток считается самым лучшим для похудения, так как на фоне низкого уровня глюкозы в организме жиры будут сжигаться эффективнее. После утренних занятий рекомендуются продукты, богатые белком (курица, рыба или протеины).
- Перед дневной кардиотренировкой обедают за 1,5 -2 часа. Лучший перекус – пища, содержащая сложные углеводы (фрукты, каши). После занятий диетологи советуют вновь сконцентрироваться на овощах и белках.
- Если тренировка выполняется вечером, то до не едят за 2 часа. Для перекуса подойдут овощи, мясо. После занятий нужно выпить воду и отказаться от потребления пищи.
Важно! Во время кардиотренировок происходит усиленное сжигание мышечной массы, которая восполняется из подкожных жировых отложений. За счет такого действия и достигается эффект похудения.
Внимание! Мнение о том, что после кардио упражнений нельзя есть 2 часа неверно, в этом случае вместе с жировыми отложениями сжигается и мышечная масса, которая необходима для создания рельефного тела.
Еда до упражнений
Перед кардиотренировками важно насытить организм аминокислотами, которые будут способствовать сжиганию жиров. Вещество получают из продуктов питания или специальных медикаментов.
Основной прием пищи совершают за 2 часа до занятий, при условии, что они будут длиться не более 30 минут. Также перед занятиями необходимо включить в рацион сложные углеводы, которые будут поддерживать энергетические запасы организма на необходимом уровне.
Важно! Во время тренировок необходимо пить жидкость небольшими глотками, чтобы регулировать водно-солевой баланс.
Что можно есть после занятий
Потреблять пищу рекомендуется через 30-40 минут после физических нагрузок. Вначале предпочтение отдают протеиновым коктейлям или яичному белку. Еще через полчаса разрешается съесть продукты, содержащие сложные углеводы: фрукты, бобовые культуры, каши из цельнозерновых круп, грибы, ягоды.
По мнению диетолога Анны Ивашкевич
, многие спортсмены активно пропагандируют «голодные кардионагрузки» то есть утренние занятия на пустой желудок. С медицинской точки зрения такие тренировки считаются опасными для здоровья, поскольку провоцируют скачки сахара в крови и заброс желчи в желудок. Натощак можно зниматься только спокойными видами спорта – йогой, ходьбой, растяжкой.
Предлагается несколько вариантов завтрака, которые не отразятся на фигуре и дадут заряд бодрости и энергии организму во время нагрузок: несладкая каша на молоке с низким уровнем жирности или воде с добавлением ягод; нежирный творог со сметаной и фруктами; блины с творогом из злаковой муки.
Тренер по бодибилдингу Ирина Семенович считает, что питание при кардиотренировках, направленных на сжигание жира и уменьшение жировой прослойки должно отличаться. В первом и втором случае важно потреблять белок, сложные углеводы и клетчатку, содержащуюся во фруктах и овощах, однако при наборе мышечной массы количество потребляемых белков и углеводов следует увеличить до 1-2 и 4-6 г на 1 кг веса соответственно.
По мнению тренера, запасы органических соединений необходимо восполнять и перед тренировками и после них. В качестве перекуса допускается курица или рыба с овощами, крупы, блюда из яиц, нежирные и малосоленые сорта сыр.
Основные выводы
Перед тем, как приступить к кардиотренировкам, необходимо определиться с конечной целью. При коррекции веса необходимо отказаться от потребления быстрых углеводов (сладостей, выпечки, шоколада) перед тренировками и после них. Легкие органические соединения разрешено потреблять только при высокоинтенсивных нагрузках.
Диетологи не советуют проводить усиленные тренировки на голодный желудок, так как они могут негативно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья. « » допустимо только при низкоинтенсивных нагрузках (во время занятия йогой или ходьбой). Подробнее читайте об этом в статьях:
Похожие материалы
